ROLA UCZUĆ W NLP I COACHINGU
Jak już wspomniałem, kontakt z uczuciami odgrywa ogromną rolę w coachingu. Znaczenie dotyczy tutaj każdej ze stron relacji coachingowej- z jednej strony kontakt z uczuciami jest niezbędny coachowi, terapeucie, z drugiej – jest elementem wpływający na poziom, zakres uczestnictwa coachee. Zajmijmy się przez chwilę znaczeniem uczuć w pracy Klienta.
Ćwiczenie: Uczucia w kontakcie
Przez moment przyjrzyj się relacji z drugą osobą, która budzi w Tobie negatywne emocje. Zatrzymaj się na chwilę. Określ natężenie emocji, które odczuwasz, w skali 1 (najsłabsza) – 10 (ogromnie silna). Zapisz lub zapamiętaj tę wartość.
Teraz zamknij oczy i przypomnij sobie szczegółowo sytuację, która obudziła w Tobie niepokój, albo niechęć. Zwróć uwagę na to, jak patrzysz w pamięci na daną sytuację. Czy widzisz to „swoimi oczami”, z wewnątrz, tak, jakby działo się to właśnie teraz? Jeśli tak, to z uwagą rozejrzyj się w swojej pamięci, zobacz szczegóły. Co dzieje się z emocjami? Ponownie określ natężenie emocji w skali 1 – 10, zapamiętaj, lub zapisz.
Teraz w swojej wyobraźni zbuduj ekran, lub scenę. Zrób tak, aby spojrzeć na to, co się zadziało okiem widza, czy reżysera. Widzisz siebie oraz osobę, z którą relacja wzbudziła wiele emocji. Przyjrzyj się raz jeszcze sobie, tej osobie i samej relacji. Co teraz dzieje się z emocjami? Jakie jest ich nasilenie?
Teraz zanotuj sobie to, co zostało przed Tobą odkryte. Zaznacz poziom emocji w skali 1 – 10 w chwili:
- przypomnienia sobie sytuacji pełnej emocji: ______
- wejścia w wyobraźni w tę sytuację, patrzenie na nią swoimi oczami: ______
- spojrzenie na tę sytuację z roli widza, reżysera (widząc zarówno siebie, jak i drugą osobę): ______
Jeżeli zauważasz różnicę to oznacza, że właśnie poznałaś, lub poznałeś znaczenie tzw. pozycji percepcyjnych. Mechanizm jest prosty: więcej emocji odczuwasz, kiedy patrzysz na dane wydarzenie, lub osobę swoimi oczami. Zmiana perspektywy do roli widza, czy reżysera sprawia, że natężenie emocji zmienia się, słabnie.
Co możesz zrobić z tą wiedzą?
- Chcąc nabrać dystansu do jakiegoś zdarzenia, lub osoby, spójrz na daną sytu-ację z roli widza.
- Jeżeli chcesz zrozumieć druga stronę danej relacji, „wejdź” w nią w roli drugiej osoby, spójrz na to swoimi oczami.
PRAWO DO UCZUĆ
„W życiu twardym trzeba być, nie miętkim.” Zdanie wypowiedziane kiedyś przez jed-nego z uczestników programu Big Brother obrazuje jedną z trudności związanych z okazy-waniem uczuć: dawanie sobie prawa do odczuwania i okazywania uczuć. Korzenie tego tkwią w przeszłości, często w okresie dzieciństwa. Istotne jest to, że mój i Twój sposób działania opiera się na mechanizmach świadomych i nieświadomych. Dotyczy to również i uczuć, które często nieświadome domagają się „ujścia” za pomocą reakcji np. ciała.
Co jeszcze ma znaczenie? Nie ma dobrych, ani złych uczuć, są tylko przyjemne oraz nieprzyjemne. Ta prawda chociaż banalna, to jednak nie zawsze była dla mnie oczywista, a odkrycie tego pomogło mi w zaakceptowaniu swoich własnych uczuć.
Co sprawia, ze ma to takie znaczenie? Jednym z powodów, dla których tak trudne jest określenie własnych uczuć może być wspomniane już prawo do pewnych zachowań. W tym przypadku sięgamy głęboko do dzieciństwa. Jeśli jesteś Czytelniku mężczyzną, to może pamiętasz z dzieciństwa słowa: „nie płacz, chłopcy nie płaczą”? A jeśli jesteś kobietą, to może słyszałaś słowa: „grzeczne dziewczynki się nie złoszczą”?
Ćwiczenie: Co myślisz o swoich uczuciach?
Jakie masz przekonania związane ze swoimi uczuciami i emocjami? Przeczytaj poniższą listę i uzupełnij ją.
- Dziewczynki nie mogą okazywać złości.
- Chłopcy nie płaczą.
- Tylko się nie denerwuj.
- Nie złość się, złość piękności szkodzi.
- Przewróciłeś się? Choć, mama pocałuje.
- Zamknij się w pokoju, aż się nie uspokoisz.
- _____________________________________
Dzieląc uczucia na dobre i złe możesz wpaść w pułapkę. Jeśli cos jest złe, to jest nieakceptowane. Złe = nie masz prawa czuć. Przyjęcie, że nie ma dobrych ani złych uczuć pozwala je zaakceptować, przyjąć i.. pozwolić im przeminąć.
Wspominałem o innym podziale uczuć: świadome i podświadome. To, z czego nie zdajemy sobie sprawy, co jest zepchnięte do podświadomości, jest zdecydowanie groźniejsze. Przypomnij sobie sytuacje, kiedy twoje działanie było tak naprawdę skierowane przeciwko Tobie, niezgodne z Tobą. Zobacz to miejsce, swoje zachowanie, poczuj to… Czy Twoje zachowanie było oparte na świadomej decyzji, czy pojawiło się przeczucie, że sprawy wymknęły się spod kontroli? Tak działają uczucia nieuświadomione. Rozwiązaniem staje się uświadomienie swoich uczuć, dlatego zapraszam Cię do nawiązania z nimi kontaktu.
SZTUKA PIERWSZEGO KONTAKTU
Pamiętasz sytuację, kiedy po rozmowie z kimś, od kogo zależy Twój los, zaciskając pięści trudno było Tobie powstrzymać się od komentarza? Albo chwile, kiedy z miną poke-rzysty próbowałeś nawiązać kontakt z kimś, na kim bardzo Ci zależało, ale za żadną cenę nie chciałeś tego pokazać? Jakie uczucia pojawiały się potem, kiedy nikogo już nie było w pobliżu?
A teraz wyobraź sobie balon, który systematycznie jest pompowany, ale nie ma szans na to, aby spuścić trochę z tonu, wypuścić z siebie odrobiny powietrza… W końcu nadejdzie moment, kiedy przeleje się przysłowiowa czara goryczy i wtedy… Balon rozerwie się na strzępy, czasem niszcząc również to, co jest obok…
W jaki sposób możesz nawiązać kontakt z własnymi uczuciami?
- Wsłuchiwanie się w sygnały płynące z własnego ciała.
- Praca archeologa, czyli kopanie w głąb, docieranie do uczuć, kryjących się pod tym, co jest widoczne już na pierwszy rzut oka.
- Identyfikacja podstawowych, a w miarę upływu czasu coraz bardziej subtelnych uczuć.
- Powiązanie swojego działania ze stanem emocjonalnym, w którym się znajdujesz.
Ćwiczenie: Nabierz dystansu
Zanotuj sobie to, co zostało przed Tobą odkryte. Zaznacz poziom emocji w skali 1 – 10 w chwili:
- przypomnienia sobie sytuacji pełnej emocji: ______
- wejścia w wyobraźni w tę sytuację, patrzenie na nią swoimi oczami: ______
- spojrzenie na tę sytuację z roli widza, reżysera (widząc zarówno siebie, jak i drugą osobę): ______
Jeżeli chcesz, skorzystaj z poniższej tabelki.
Przypomnienie sytuacji konfliktowej ________ pkt. w skali 1-10
Spojrzenie swoimi oczami ________ pkt. w skali 1-10
Spojrzenie jako obserwator ________ pkt. w skali 1-10
Jeżeli zauważasz różnicę to oznacza, że rozumiesz znaczenie tzw. pozycji percepcyjnych. Mechanizm działania jest prosty: więcej emocji odczuwasz, kiedy patrzysz na dane wydarzenie, lub osobę swoimi oczami. Zmiana perspektywy do roli widza, czy reżysera sprawia, że natężenie emocji zmienia się, słabnie. Osoba, której się obawiasz może być większa od Ciebie. Zauważysz też różnicę w mowie, zachowaniu. To, co trwa i jest „żywe emocjonalnie” prawdopodobnie będzie bardziej ruchome i nasycone barwami.
SYGNAŁY PŁYNĄCE Z CIAŁA
Zwróć proszę uwagę na to, co dzieje się w Twoim ciele. Znasz może uczucie bólu, przenoszone od karku, poprzez szyję na tylną część głowy? Miewasz chwile, kiedy oblewa Cię zimny pot? Mniej lub też bardziej wyczuwalne skurcze w żołądku? Trudności ze snem? Dziwne rozedrganie wewnętrzne, jakiś rodzaj psychoruchowego niepokoju, kiedy coś leci Tobie z rąk? To uczucia, które gromadzone wypływają poprzez Twoje ciało…
Wróćmy na moment do połączenia rozumu z uczuciami. Jedna z osób, którą poznałem na swojej drodze ujęła to bardzo celnie, chociaż w kontekście nieco innym, bo dotyczyło to podejmowania decyzji: „Podejmij decyzję rozumem w oparciu o serce”.
Nasze ciało mówi nam o uczuciach. Do dziś pamiętam ogromną radość z dzieciństwa, związaną z uniknięciem kary. Moje ciało było lekkie, radosne. Napięcie mięśni karku mówią mi o tym, że jestem w stresie. Rozstrój żołądka - podobnie. Ale obecnie masz o wiele bardziej szeroką paletę uczuć związanych z ciałem. Lekki powiew, prawdopodobnie przez niektórych nazywany podnieceniem, jaki towarzyszy ważnemu dla mnie odkryciu. Chłód związany z poczuciem osamotnienia.
Ćwiczenie: Poczuj uczucia w ciele
Przypomnij sobie chwilę z mniej, lub bardziej dalekiej przeszłości, kiedy towarzyszyły Tobie bardzo silne uczucia. Wejdź w tę sytuację raz jeszcze. Przypomnij sobie sytuację oraz uczucia, które wtedy Tobie towarzyszyły. Co czujesz w swoim ciele? Gdzie to uczucie ma swoje miejsce? (Wskazówka: uczucie niepokoju może lokalizować się w podbrzuszu, radość w klatce piersiowej- znajdź swoje miejsca każdego z uczuć)
Na koniec ćwiczenia spójrz na siebie z perspektywy obserwatora- tak, jakby Twoja postać znajdowała się na scenie. Takie podejście (zwane dysocjacją) zapewnia większą dawkę poczucia bezpieczeństwa, stosowane jest kiedy chcesz nabrać dystansu do pewnych spraw.
PRACA ARCHEOLOGA
Na początku określenie uczuć może być bardzo trudne, co wynika z kilku powodów. Pierwszy: część uczuć może być schowana pod jednym, do którego dajemy sobie prawo. Doskonałym tego przykładem jest złość. Z pewnością znasz kogoś, kto ma opinię choleryka, osoby niezrównoważonej emocjonalnie. Na zewnątrz pokazuje tylko swoją złość. Jednak jeśli uda Ci się nawiązać z nim relację pełną zaufania, dość szybko zauważysz, że złość jest tylko maską… A pod spodem jest żal do ludzi, może obniżone poczucie własnej wartości, może jakaś głęboka rana, samotność? Nie zawsze to, co jest na powierzchni jest prawdą… Przejdźmy do ćwiczenia.
Wspominałem już, że np. pod złością mogą kryć się różne inne uczucia, ich określenie staje się wtedy trudne. Rozwiązaniem może być zadanie sobie pogłębiających pytań, lub też określenie poziomu, na którym się budzą. Przypomnij sobie sytuację, która wzbudziła w Tobie wiele emocji. Opisz ją i zastanów się nad tym i odpowiedz na poniższe pytanie.
Ćwiczenie Docieranie do głębszej warstwy uczuć
Dlaczego mnie to denerwuje?
___________________________________________________
___________________________________________________
Dlaczego mnie to denerwuje?
___________________________________________________
___________________________________________________
Co „zadziało się” w chwili pisania odpowiedzi na wciąż na te same pytania? Czy pojawiały się kolejne pokłady Twoich emocji? To ćwiczenie o charakterze archeologicznym- przekopując się przez kolejne warstwy ochronne swoich uczuć docierasz powoli do sedna sprawy… Zobacz przykładową analizę dogłębnych pytań.
Opis sytuacji
Sąsiad zalał mi mieszkanie. Nie była to jego wina, ale jestem na niego wściekły. Usłyszałem tylko „przepraszam”, bez żadnej propozycji naprawienia szkody. Podczas rozmowy pozwoli-łem sobie na pokazanie swojej złości, przedstawiłem swoje żądania, które zostały odrzucone. Moja wściekłość wzrosła.
Co mi to robi? Dlaczego mnie to denerwuje?
Jestem wściekły. Sąsiad zalał moje mieszkanie, co naraża mnie na koszt remontu. Dodat-kowo nie widzę ani odrobiny dobrej woli, by szkody wyrównać.
Co mi to robi? Dlaczego mnie to denerwuje?
Oczekiwałem, że nie tylko przeprosi, ale wynagrodzi mi straty. Kiedy postawiłem swoje żądania i nie dostałem odpowiedzi, poczułem większą wściekłość, bo sąsiad nie liczy się z moimi kosztami i moim zdaniem.
Co mi to robi? Dlaczego mnie to denerwuje?
Poczułem się zlekceważony, poniżony, nic nie wart.
Co mi to robi? Dlaczego mnie to denerwuje?
Nie zasługuję na szacunek, jestem do niczego…
Czy coś Tobie to mówi? Z poziomu emocji, jaką jest złość, wręcz wściekłość, przeszliśmy do poczucia odrzucenia, naruszenia własnej samooceny. Tak naprawdę złość przykryła poczucie odrzucenia, bezradność, bezsilność i żal nad sobą…
IDENTYFIKACJA UCZUĆ
Uczucia są płochliwe i trzeba je po prostu delikatnie, ostrożnie oswajać . A tak poważ-nie… Wróćmy jednak do pytania: W jaki sposób określić swoje uczucia, jeżeli znam tylko jedno- może dwa? Jest to możliwe pod dwoma warunkami: jeżeli będziesz pracować systematycznie, będąc przygotowanym również na głęboką analizę. Prawdopodobnie usłyszę teraz: przecież uczucia nie poddają się analizie, bo ona opiera się na rozumie. Nie można zrozumieć uczuć. Tak, uczucia rządzą się swoimi prawami, ale analiza jest tu bardzo pomocna. Jak zatem rozumiem połączenie niepołączalnego, czyli rozumu z uczuciami? To, co odczuwam mogę poddawać analizie, przyglądając się temu uważnie, zdejmując kolejne maski. Czasem długa, czasem bardzo bolesna droga pozwala na dotarcie do sedna problemu, uczucia, które jest podstawą tego, co pokazuję na zewnątrz.
Jednym z częstych błędów podczas rozpoznawania swoich uczuć jest nieumiejętne pytanie o to, co czujesz. Na początku przecież nie wiesz, co czujesz i możesz wpaść w pułapkę gotowej odpowiedzi.
- Nie stosuj pytań zamkniętych. Zamiast zapytać: „Czy denerwujesz się tą sytuacją?” => „Co dzieje się w Tobie w związku z tą sytuacją?”
- Jeżeli nie umiesz określić swojego uczucia, na początek określ, czy jest to uczucie bardziej przyjemne, czy nieprzyjemne.
- Zadaj sobie pytanie: „A gdybyś wiedział, jak nazwałbyś to uczucie?”
Zadając sobie podobne pytania, z dużym prawdopodobieństwem dotrzesz do tego, co czujesz. Czasem jednak to, co czujesz jest tylko pierwszą, wierzchnią warstwą, pod którą tak naprawdę kryje się coś innego.
DZIENNICZEKUCZUĆ
Przykładowe zastosowania Dzienniczka Uczuć
- Pomoc w sytuacji, kiedy trudno jest określić uczucie. Poszukaj podobnej sytuacji i sprawdź, jak się wtedy czułeś.
- Podejmowanie decyzji. Sprawdź, czy Twoje zachowanie, które jest wynikiem danej decyzji, już kiedyś miało miejsce. Możesz określić, jak prawdopodobnie wtedy się poczujesz.
- Poprawianie swojego nastroju. Wybierz czynności, które sprawiały, że czułeś się dobrze. Zrób to! Zobacz też co powoduje Twoje złe samopoczucie. Czy możesz tego uniknąć?
W Internecie możesz znaleźć wiele stron, które przedstawiają listę uczuć. W książce „Czas uzdrowić swoje życie” - Timmen L. Cermak, Jacques Rutzky jest ich najdłuższa lista. Pracując z tą książką zauważysz, że tak naprawdę jedno uczucie ma całą paletę barw, a bliższe poznanie tych uczuć rzeczywiście wpływa na to, jak patrzysz na rzeczywistość. Zacytuję tylko jedno ze słów, które pojawia się na liście uczuć: strach. Przestraszony: przerażony, pełen obaw, wylękniony, ostrożny, panicznie bojący się, bojaźliwy, zagrożony, pesymistyczny, obawiający się niewiadomego, zmrożony, wystraszony, niespokojny, skonsternowany, lękliwy, zaniepokojony, zdenerwowany, paranoiczny, zmartwiony, onieśmielony, spłoszony, sterroryzowany, ulegający panice, wstrząśnięty, zatrwożony, zaskoczony.
Dzienniczek Uczuć jest jednym z narzędzi, które są stosowane m.in. w pracy związanej z trzeźwością, np. w terapii AA, DDA, czy Al- Anon. Celem prowadzenia dzienniczka jest odkrycie mechanizmów uzależnienia, ale również ma on ogromna rolę właśnie w roz-poznawaniu oraz nazywaniu uczuć oraz emocji (emocje w odróżnieniu od uczuć są bardziej burzliwe, ale i krótkotrwałe). Po dłuższym okresie jego prowadzenia można stworzyć sobie również listę symptomów, które mogą świadczyć o zagrożeniu nawrotem.
Z punktu widzenia określania uczuć najważniejszą zaletą dzienniczka jest możliwość prowadzenia analizy w przypadkach, kiedy nie umiesz określić swojego uczucia. Załóżmy, że w swoim dzienniczku masz słowa: „Kiedy wszedłem do pokoju, w którym nagle zapadła cisza, poczułem się niezręcznie, samotnie. Miałem ochotę wyjść.” Kiedy podobna okoliczność się powtórzy, powracasz do dzienniczka i umiesz określić, że Twoje osamotnienie może mieć związek z pokrewną sytuacją. Albo z innego punktu widzenia: wiesz, że Twoje wyjście z pokoju (zupełnie nieuzasadnione) mogło być spowodowane osamotnieniem.
Dzienniczek Uczuć jest zapisem Twoich uczuć (wymagane jest, aby prowadzić go co-dziennie). Zostaną w nim wszystkie ważniejsze wydarzenia z życia codziennego oraz towarzyszące im uczucie i emocje. Prowadź go codziennie, wieczorem, w chwili ciszy, zapisując wszystkie uczucia, jakie się Tobie „przydarzyły” (istnieje również „szkoła” mówiąca o tym, że uczucia trzeba zapisywać na bieżąco, ponieważ pamięć w przypadku uczenia się rozpoznawania uczuć może być zawodna). Na początku zapisuj 1, potem 2 linijki, 1-2 rodzaje uczuć, a stopniowo zarówno paleta uczuć, jak ilość wpisów rozwiną się.
Ćwiczenie: prowadzenie Dzienniczka Uczuć
Każdy dzień ma swoją datę oraz jedną z siedmiu nazw. Można na niego przeznaczyć osobną stronę, jeśli prowadzimy go w zeszycie. Zapisów dokonujemy wieczorem, chociaż warto pamiętać, że przynajmniej na początku czas działa na naszą niekorzyść. Część uczuć może być wyparta z podświadomości. Dodatkowo, im więcej czasu mija od sytuacji, tym większa możliwość, że włączy się interpretacja, racjonalizowanie.
Zapisujemy uczucia według schematu: KIEDY [działanie] CZUŁEM [uczucie].
Czego nie robimy?
- Nie zapisujemy uczuć z poprzedniego dnia.
- Nie używamy słów: „ponieważ”, „bo”. Te słowa powodują, że racjonalizujemy, uzasadniamy i oceniamy.
W określaniu uczuć możesz skorzystać ze wspomnianego przeze mnie Słowniczka Uczuć, jednak zdecydowanie lepiej jest opierać się na własnych uczuciach i przemyśleniach.
Raz w tygodniu (po 7 dniach) dokonujemy analizy dzienniczka uczuć w oparciu o tzw. bilans ilościowy i jakościowy.
Bilans ilościowy
Przeglądając zapisy dzienniczka uczuć podkreślamy jednym kolorem uczucia związane z przyjemnymi doznaniami, innym (np. czerwonym) te negatywne. Wpisujemy je w dwie ko-lumny tabeli i sumujemy, dzięki temu możemy zobaczyć czarno na białym bilans minionego tygodnia.
Przyjemne 21 x
- Zadowolenie z siebie-6;
- Radość -3;
- Poczucie zobowiązania, lojalności-1
41x
- Rozdrażnienie- 4;
- Panika- 3;
- Poczucie porażki- 3
Bilans jakościowy
Z powyższego bilansu bierzemy pierwsze 2-3 najczęściej wymieniane w danej kategorii (przyjemne / nieprzyjemne) uczucia. Przeglądamy zapisy dokonane w tygodniu, zwracając uwagę na opis sytuacji oraz okoliczności, szukając czegoś wspólnego.
Negatywne
- 4 x Rozdrażnienie. Najczęściej pojawia się, kiedy mam coś do zrobienia i ktoś mi przeszkadza. Problem w tym, bo to jest różnie, czy taka czynność muszę wykonać, czy też sam ją sobie narzucam? Na dzisiaj nie umiem tego określić.
- 3 x Poczucie porażki. Kiedy pokładam w czymś nadzieję, a to nie wychodzi. Kiedy mam jakieś oczekiwania - nie udaje się.
Pozytywne
- 6 x Zadowolenie z siebie. Przede wszystkim kiedy ktoś mnie zauważy, pochwali. Kiedy dostaję potwierdzenie, że jest dobrze, że postępuję dobrze. W mniejszym stopniu - kiedy uda mi się dobrze wypełnić obowiązki.
- 3 x Radość. Kiedy mogę komuś pomóc, kiedy dostaję informację zwrotną że pomogłem, że ktoś o mnie pamięta. Kiedy udaje mi się rozwiązać jakiś problem.
- 3 x Zadowolenie. Kiedy jestem z siebie najczęściej zadowolony? Kiedy dostaję komunikaty od innych, którzy mnie zauważają, doceniają... Wygląda na to, że moje zadowolenie wynika nie z samego siebie, ale z lusterka.
Pod koniec miesiąca podsumowujemy całość – zarówno bilans ilościowy, jak i jakościowy.
Jak możemy wykorzystać zebrane za pomocą Dzienniczka Uczuć informacje? Możemy wykonywać czynności, które powodowały pozytywne uczucia, rezygnując z tych, które prowadziły do uczuć przykrych. Prowadząc analizę zapisów możemy więc, choćby w pewnym stopniu oddziaływać na swoje uczucia.
PISALI O EMOCJACH
- Cyrulnik Boris, Anatomia uczuć, W.A.B., Warszawa 1997.
- Ron Potter–Efrona, Życie ze złością, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2007.
- Goleman Daniel, Inteligencja emocjo-nalna w praktyce, Media Rodzina, Po-znań 1999.
- Goleman Daniel, Inteligencja emocjo-nalna, Media Rodzina, Poznań 1997.
- Timmen L. Cermak, Jacques Rutzky, Czas uzdrowić swoje życie, Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Al-koholowych, Warszawa 1996. DZIENNICZKI UCZUĆ W SIECI
- http://www.adamolejnik.com/blog/2008/01/05/z-dzienniczka-uczuc
- http://ddabook.webpark.pl/index_pliki/page0014.htm
- http://www.alkoholizm.akcjasos.pl/106.php
- http://rushmoore.blox.pl/2009/06/Dziennik-uczuc.html