Przemyślenia na podstawie książki: "Jak zwiększyć poczucie własnej wartości".
Za każdym razem, kiedy coś się wydarza, my sami przekształcamy to, oczywiście w sposób subiektywny. Z kolei nasze reakcje, zachowania, również negatywne, z którymi staram się walczyć, to tak naprawdę nie jest reakcja na sytuacje, tylko na to, jak ją postrzegamy. Mechanizm ten wpływa bezpośrednio również na poczucie własnej wartości.
Automatyczne myśli, zniekształcenia, które są prawdziwą przyczyną naszych reakcji.
Przykłady automatycznych zniekształceń:
• Czynienie założeń. Zakładam najgorszy możliwy scenariusz.
• Powinności. Powinienem być…
• Baśniowa fantazja. Świat nie powinien taki być… (chodzi o to, że normalne w życiu są upadki i wzloty).
• Myślenie kategoriami wszystko albo nic.
• Nadmierne uogólnianie. „Zawsze…”
• Przyklejanie etykietek. „Jestem nieudacznikiem.”
• Rozpamiętywanie negatywnych aspektów sytuacji.
• Odrzucenie pozytywnych aspektów sytuacji.
• Niekorzystne porównania. Z innymi.
• Katastrofizowanie. To skrajny (?) pesymizm: „to straszne”. „nic się nie zmieni”. „Nic się nie uda”.
• Personalizacja. Dzięki niej bierzemy na siebie winę za fakty, tak naprawdę od nas niezależne. „To moja wina.”
• Obwinienia. „To wszystko wina mojego dzieciństwa.” W ten sposób pozbywamy się odpowiedzialności. Winni SA wszyscy poza Tobą.
• Utożsamianie uczuć z faktami. „Czuję się przegrany. Jestem przegrany.”
Przykładowe ćwiczenie
| Zdarzenie | Wpływ zdarzenia (odczuwane emocje) | Intensywność (od 1 do 10) |
| „Ktoś” odniósł się do mnie agresywnie. | Złość, odpowiedź wg zasady „ząb za ząb”, obniżony nastrój (moja obecność budzi agresję, jestem do …). | 8 |
Sposób dokonywania analizy
| Początkowa reakcja (automatyczna myśl) | Fałszywe rozumowanie | Racjonalna reakcja |
| Moja osoba budzi agresję. Nieustannie musze się bronić. Jestem złym człowiekiem. Intensywność: 8. |
Personalizacja. Katastrofizowanie. Utożsamianie uczuć z faktami. |
Ta osoba miała zły dzień. Pojawiłem się w złym momencie. Intensywność: 4. |
Intensywność (zmiana w stosunku do analizy myśli) 8 -> 4