1. Napisz, jak rozumiesz naruszenie Twoich granic. Niech to będą sytuacje, kiedy czujesz się przytłoczona, stłamszona. Może to być naruszenie Twojego terytorium, zmuszanie Cię do czegoś. Pamiętaj, aby opisać to jak najbardziej szczegółowo. Wymień wszystko, co rozumiesz pod tym pojęciem.
- np. robię to, na co nie mam ochoty; czuję się manipulowana; partner zabrania mi chodzić na terapię.
- _____________________________________
- _____________________________________
2. Określ, co dzieje się w Tobie w sytuacji naruszenia granic. Co dzieje się w Tobie zanim nastąpił wybuch, zanim wyraźnie odczułaś, że naruszone zostało Twoje terytorium? Zwróć uwagę na to, że nie użyłem zwrotu: „co czujesz?”. Twoje reakcje mogą dotyczyć przecież nie tylko świata uczuć, ale zachowań, myśli, reakcji ciała. Szczególną uwagę zwróć na powtarzające się myśli.
Pamiętaj, aby tych objawów wypisać jak najwięcej, wszystko, co dzieje się z Tobą i wszystko, co pamiętasz.
- np. wzrasta napięcie karku; nie mam siły wstać rano z łóżka,
- _____________________________________
- _____________________________________
3. Jeżeli towarzyszą Tobie natrętne myśli, które informują Ciebie o zbliżaniu do Twoich granic
- np.„Dlaczego to robię?” czy „To się źle skończy”
- _____________________________________
- ____________________________________
4. Przejrzyj dotychczasowe 3 punkty procedury. Wypisz swoje natrętne myśli (wypisane w pkt. 3). Za każdym razem, kiedy się pojawią, zaznacz to z określeniem, której granicy dotyczyły.
Za każdym razem, kiedy pojawi się natrętna myśl (pkt. 3) zaznacz, której granicy (pkt. 1) dotyczy.
Np. granica: „robię to, na co nie mam ochoty”, myśl „to się źle skończy” pojawiła się 4 x.
5. Przejrzyj dotychczasowe 3 punkty procedury. Wypisz objawy, które pojawiają się w chwili naruszania Twoich granic. Zaznacz, których granic one dotyczą. Możesz zrobić to w formie tabeli.
Za każdym razem, kiedy pojawi się dany objaw, zaznacz jego nasilenie (jak bardzo odczuwasz dany objaw). Zastosuj skalę odczuwania danego objawu od 0 do 10 (lub 0% do 100%), gdzie
- „0” (lub 0%) oznacza, że nie objaw nie występuje,
- „10” (lub 100%) - jest tak silny, że trudno Tobie wytrzymać.
Granica: robię to, na co nie mam ochoty czuję się manipulowana
Napięcie karku 40% 65%
Brak sił by wstać 10% 30%
Ważne jest, byś zaznaczała każdą sytuację pojawienia się objawów.
Autorefleksja:
Po kilku dniach przyjrzyj się zanotowanym natrętnym myślom oraz objawom. Odpowiedz sobie na pytania:
1. Jakie są cechy objawów (pkt. 2) oraz natrętne myśli (pkt. 3) są charakterystyczne dla naruszenia konkretnej granicy?
- _____________________________________
- _____________________________________
2. Które z objawów (pkt. 2) występują najczęściej w przypadku naruszenia pierwszej granicy (pkt. 1, w przykładzie: robisz to, na co nie masz ochoty)?
- _____________________________________
- _____________________________________
3. Jaka jest tendencja? Czy przykładowy objaw napięcia mięśni karku (pkt. 5):
- narasta w danym dniu (lub w kolejnym dniu) po każdym kolejnym naruszeniu tej granicy np. za pierwszym razem 0%, za kolejnym nasilenie napięcia mięśni karku odczuwasz na 40%, pod koniec dnia nie możesz
wytrzymać- 100%)?
- _____________________________________
- _____________________________________
- czy jest raczej wciąż tak samo (np. 30%)?
- _____________________________________
- _____________________________________
4. Które myśli (pkt. 3) pojawiają się najczęściej (pkt. 4)? Której granicy dotyczą najczęściej?
- _____________________________________
- _____________________________________
Kiedy już odpowiesz sobie na powyższe pytania, zastanów się, czy dostrzegasz jakikolwiek schemat Twojego działania? Czy możesz określić granicę, której przekraczać nie wolno?
Ćwiczenie pozwoli Tobie na określenie, które z granic są dla Ciebie powodem największych objawów, których granic będziesz najbardziej strzec.
Może również się okazać, że kilkukrotne naruszenie Twojej granicy będzie przyczyną nasilenia objawów. Oznacza to, że powtarzanie tych samych zachowań naruszających Twoje granice zbliża Cię do granicy Twojej wytrzymałości.
Jeżeli chcesz otrzymać gotowy arkusz do ćwiczenia w formacie PDF, napisz, podając w tytule: Arkusz granic. Najpierw jednak proszę Cię o zarejestrowanie się w moim serwisie. Jeżeli jeszcze nie masz tego za sobą, zapraszam tutaj.
Zobacz też ćwiczenie elastyczność granic oraz Barometr Twoich granic (FILM).